“三伏天”是减重“黄金期”？

陈馥为患者介绍科学饮食。

市民排队参与三伏天灸活动。

今年的三伏天从7月20日持续到8月18日，有人称此为“最短三伏”，也有人将这段时间称为减重“黄金期”。这种说法究竟是否科学？夏季该如何科学减重？记者采访汕头大学医学院第一附属医院（以下简称“汕大医附一院”）相关科室的医师，带来夏日科学瘦身攻略。

●文/图：南方日报记者 张晓宜

中医减重▷▶

“三伏天”调理需科学规划

“三伏天是全年阳气最旺、人体新陈代谢加快的时期。”在汕大医附一院康复医学科主治医师刘佳子看来，中医支持“三伏天”减重具有理论依据，但仍需科学规划。

“春夏养阳，秋冬养阴”，中医认为顺应天时，夏季人体腠理开泄，气血趋于体表，利于通过发汗、温通经络排出体内寒湿痰瘀（脂肪在中医属“痰湿”范畴）。此外，现代科学佐证，高温环境下基础代谢率可提升约10%，运动燃脂效率更高。

7月20日上午，汕大医附一院正式开启三伏天灸活动，吸引不少市民前来体验。在刘佳子看来，“三伏贴”对减重也有一定作用，但主要是通过调理体质改善脾胃功能，起到补气温阳化湿的功效，还要配合生活方式干预，才能起到减重的效果。

“三伏贴对于气虚湿阻型肥胖的减重效果较好，但还需辨证选穴。”刘佳子介绍，三伏贴针对的是“阳虚湿困”型肥胖，常见于代谢低下、易水肿人群。通过温阳药材（如白芥子、细辛等）刺激穴位（如中脘、脾俞等），促进脾胃运化、减少水湿内停。

刘佳子提醒，“三伏天”减重切勿盲目追求暴汗。“汗为心之液”，要避免大汗淋漓，过度出汗耗伤心阳。此外，湿热环境易造成中暑、心脑血管疾病等情况，应常备藿香正气水应急。

‌饮食减重▷▶

避开误区，吃对才有效‌

“首先要清楚一个事实，除了白开水、淡茶等外，几乎其他食物都有能量。”汕大医附一院临床营养科副主任医师陈馥介绍，每日三餐可参照“211食物盘”来搭配，即50%果蔬类+25%主食类+25%蛋白质类。

日常饮食的具体分量，可以遵循国家近百名营养专家制定的《中国居民平衡膳食宝塔》。烹调油每天摄入25-30克（普通汤瓷勺10克/勺），该分量不允许选择炸鸡、油饼、炒饭、炒粿条等含油量高的食物；主食可以把一半的精米白面换成粗粮，像糙米、燕麦，既能增加饱腹感，又能稳定血糖；蔬菜每天摄入量300-500克，水果则控制200-350克（大致1-2个拳头大）。

《中国居民膳食指南（2022）》‌明确将每日添加糖摄入上限设为50克，并强调“最好控制在25克以下”。记者在医院展示的常喝饮品含糖量表上看到，一瓶500ml含糖饮料含糖量最高可达55克。

科学的减重饮食，还需避免这些误区：控糖不等于戒碳水，每日可摄入全谷物、薯类等复合碳水，避免精制糖（奶茶、蛋糕）和添加糖。此外，还要警惕“健康食品”陷阱，如果蔬干（高糖高盐）、风味酸奶（含糖量≈可乐）、沙拉酱（一勺≈半碗米饭）。如果要点外卖，则应选择清蒸、凉拌菜品，用醋或柠檬汁替代酱料。

‌运动减重▷▶

日常活动嵌入减重计划

“减重的原理就是能量负空，我们可以通过日常身体活动来消耗热量。”陈馥介绍，成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。此外，每周可抽出2—3天，适当进行高强度有氧运动和抗阻运动。

如何通过运动达到减重效果？陈馥介绍，可以把身体活动融入到日常生活和工作中。

充分利用生活间隙。在外出、工作、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，如上下班通勤过程中，可以增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会，尽可能减少出行开车、坐车久坐等。

减少久坐时间。长时间保持坐姿会导致新陈代谢速率下降，从而增加肥胖概率。陈馥介绍，在办公室工作过程中要尽量多动起来，如站着接打电话、少乘电梯多爬楼梯等。久坐者每间隔1小时要起来活动一下，进行伸展运动或健身操。在家里要尽量减少看电视、手机和其他电子屏幕的时间。

运动方式多样化。多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽子等活动。此外，把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，比如户外活动、逛商场、扔垃圾、取快递后绕远路回家，久而久之将见到健康效果。

■一线案例

暑假科学减重

“小胖墩”趁机轻盈一“夏”

7月22日傍晚，汕大医附一院临床营养科内的患者仍有不少，有的是夫妻为备孕前来减重，有的则是陪孩子减重，希望通过今年的体育考试。陈馥介绍，日常前来问诊的主要有超重肥胖合并代谢异常（比如高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝等）的患者，以及生殖医学科和儿童生长发育门诊（如性早熟、生殖系统异常）转诊患者。

“暑假到了，近期来咨询减重的孩子也明显增多。”陈馥举例道，今年15岁的小陈身高167厘米，体重达到86.7千克，腰围105厘米，为避免肥胖影响中考体育成绩，想利用这个暑期减重。为了鼓励孩子，也为了自身健康，44岁患有高尿酸血症的爸爸陪着孩子一起减重，妈妈则按营养师要求每日烹调合格三餐。陈馥认为，儿童青少年的肥胖与家庭环境有密切关系，她呼吁家长要以身作则，让孩子从小养成健康的饮食和运动习惯。

据介绍，汕大医附一院临床营养科于2018年11月正式设立粤东首个医学营养减重门诊，至今接诊例数约3000人次，改善慢性疾病患者血压、血糖、血脂、尿酸、脂肪肝等代谢指标。

减重往往涉及多学科协作。近年来，汕大医附一院扩大“医学减重联合门诊”参与科室，除了临床营养科、康复医学科以外，还有胃肠外科、内分泌代谢科、中医科、针灸科、消化内科等多个科室联合协作，院内还拥有心血管科、睡眠医学与鼾症科、耳鼻喉科、呼吸内科等科室为重度肥胖患者保驾护航。